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腹肌是天然举重带,哪7种训练增强你的核心?


政通 2018-02-14 11:04 我要评论

 

除了健身干货,什么也没有

  坚持健身一段时间,有些小伙伴会感觉背痛,这是比较明显肌肉发展不平衡的症状,当它越来越严重的时候,可能会禁止你做一些你喜欢的运动时。即使你特别注意康复训练和大量的预防措施,背痛仍然会使你很难有效地训练,并阻止你做真正想做的事情。

  如果你的背部受伤,腹部训练尤其困难。许多传统的腹部训练要求你拱起背部,使腰部承受压力。即使是健康的背部也会有一定不适。

  当你的背部受伤了,你仍然需要加强你的腹肌,因为一个强壮的核心可以帮助保护受伤的背部。但你会想避开传统腹部动作,如仰卧举腿、仰卧起坐。

  你需要一个替代的方法来有效和安全的刺激你的腹部,并激活所有的重要的腹肌部分,包括腹直肌、前锯肌、腹斜肌。

  腹部肌肉几乎在每一个动作中都起到了重要作用。如果没有适当的力量和发展,一个薄弱的核心将直接转化为缺乏整体实力。此外,你的腹肌提供了身体的"自然举重带"。

  通过学习有效地控制你的核心,你将更有效地将力量转移到你的四肢,以保持背部的稳定,这样你就可以安全地举起更多的重量。把强大的核心看作是背部肌肉的保险。

  一个鲜为人知的诀窍是把腹肌融入你做的每一件事。在任何动作中,都要下意识地收紧你的腹肌。收紧腹肌以稳定你的脊椎。你不仅有助于保护你的腰,而且会产生一个稳定的力量基础,所以这些区域可以更有效地训练。

  下面是一个简短的练习清单,可以帮助你的核心发展,也不会给你的背部带来过多的压力和腰椎屈曲的疼痛。他们将挑战并提高你的稳定性、平衡能力和力量。当练习这些独特的腹肌动作时,你还会记住一些注意点。你的后背会感谢你的。

  7种背部友好的腹肌动作

  滚健腹轮

  在健身房肯定看到过一个可笑的小轮子,所以为什么不用它练腹肌呢?首先,你需要一个相当稳定的肩带。因为你需要保持一个强大的核心和一个相当直立的上肢姿势,推健腹轮看起来很简单,但将刺激到整个上身。哦,它也会杀死你的腹肌。

  TRX带腹部训练

  很像推健腹轮,这个动作添加了一个独特的不稳定因素。通过稳定两个独立的从上方悬吊(如TRX带),你的腹肌会收获到双倍的刺激。同样,关键是要保持一个强有力的肩带,以及重点刺激你的核心。

  全身力量动作

  如上所述,全身力量动作将通过稳定身体来刺激腹壁。当进行深蹲、站姿推举或硬拉(其他多关节运动),下意识地收紧你的核心。这不仅有助于开发你的腹肌,而且有助于实际其他力量动作。

  平板支撑

  平板支撑可以高效地横向刺激腹横肌。与在全身力量动作中收紧核心的效果类似,在有或没有健身房的情况下,都可以用平板支撑锻炼,有助于提高稳定性和平衡能力的发展。试着计时,或者有一个训练伙伴在你的上背部放杠铃片以带来更多的挑战。

  俯卧撑

  俯卧撑其实是活动版的平板支撑,却是一个被低估的动作。在一组俯卧撑中,许多人的注意力都不够集中在身体的协调和稳定性上。

  他们只是在一次胸部训练课结束时练个一组或者两组,没有任何真正的全身意识。不管你有多累,都要稳定腹肌以保持脊柱的稳定。身体保持直线,避免下垂,收紧你的核心。